維他命B群的基本知識

B群的維他命之間有協同作用，也就是說，一次攝取B群的維他命要比各別攝取，效果要來的大。B1、B2、B6、攝取比率不均的話是沒有效果的。維他命B群的效用：

◎ 天然的利尿劑。◎ 對暈機、暈船有效。◎ 可預防肝病及未老先衰。◎ 消除口腔內、唇、舌的發炎。◎ 促使健康的皮膚、指甲、毛髮的生長。◎ 防止貧血，促進紅血球的形成和再生。◎ 減少夜間肌肉的痙攣、腳的抽筋、手的麻痺等各種手足神經炎的病痛。

提神食物，未必好熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師
楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精神振奮，不過，美國聖路加醫院（St.
Luke's Hospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率
不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。


咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，缺乏維他命B群的人
本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需
要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。


因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群，反而比較有效。
熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後
或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消
耗維他命B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。

維他命B群提振身體功能整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，
必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維他命B群的食
物，絕對有必要！維他命B群成員頗，包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維
他命B12等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，對
安定神經、舒緩焦慮緊也有助益。深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染
和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可
以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維他命B12， 在
紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。


飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命B群
的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團
體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補
充。」
‧beta胡蘿蔔素對眼力有助益，另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，
熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素
中，維他命A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具累積性，攝取過量會造
成毒性。而beta胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只要
停止不吃，水一喝，水溶性的beta胡蘿蔔素便可排出，且beta胡蘿蔔素
的抗氧化性也比維他命A好，多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。


‧蘿蔔、洋蔥補強體力立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取
維他命C，例如白蘿蔔末，不但可以提升體力，它的辛味亦可醒神；自古羅
馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，含具辛味的丙基硫醇，可促進維他命
B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜好食物，對成人而言，低脂
更恰當。


‧雞湯有益於工作效率熬夜不見得都在預期中，方清輝前陣子由於小孩突
然感冒住院，加上公司裡事務繁重，下班後到醫院看孩子，回到家往往超
過半夜12點，可是未完的工作還是要繼續，沒法子不熬夜，隔天清晨還得
送另一個孩子上學。一番折騰下來，他一星期內瘦了4公斤。


迎戰熬夜，
方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動，他就拿
抹布跪著擦地約半小時，流流汗也好，而規律的運動確實可以維持良好的
體能，更能紓解壓力。的確，熬夜要清醒，又要有效率，雞精或雞湯是有
用的。


根據《國際營養報告》（Nutritional Report International）研究指出，
鮮雞精的確能提升新陳代謝，且持續兩小時以上的功效，不僅維持清醒，
也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精，含有優質蛋白質、必需氨基
酸，有助於人體建造、修補組織，並可以恢復體力。


睡不著，維他命B群也有效「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神，熬過以後明
明撐得很累，卻反而睡不著，怎麼辦？」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助
入眠，其實並不理想。



醫學上研究顯示
，睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況，因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關，想入眠，多數營養師建議，最好在白天時補充維他命B群，
睡前1小時補充鈣片。