鎂的功效
鎂（Magnesium）是人體必需的礦物質，參與 300 多種酶促反應，對神經傳導、肌肉收縮、心血管健康、骨骼強度和能量代謝至關重要。
鎂的主要功效：
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改善睡眠質量：鎂能調節 GABA（γ-氨基丁酸）受體，有助於放鬆神經、降低壓力，促進深層睡眠。
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放鬆肌肉與神經：減少抽筋、緩解焦慮、降低壓力荷爾蒙（如皮質醇）。
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支持心血管健康：有助於維持正常血壓、降低心律不整風險。
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促進骨骼健康：幫助鈣的吸收，減少骨質疏鬆風險。
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改善血糖代謝：提升胰島素敏感性，有助於穩定血糖。
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減少偏頭痛：研究顯示，部分偏頭痛患者體內鎂含量較低，補充鎂可能降低發作頻率。
鎂如何改善睡眠？
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鎂能調節 GABA，幫助大腦和身體放鬆，減少入睡困難。
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降低壓力荷爾蒙（皮質醇），減少夜間驚醒。
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穩定褪黑激素分泌，幫助調節生理時鐘。
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減少腿部抽筋（如睡眠期間的腿部痙攣），讓睡眠更安穩。
為什麼人體會缺鎂？
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飲食攝取不足：精製食品多，天然富含鎂的食物攝取不足。
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壓力過大：壓力會增加鎂的流失，影響鎂的平衡。
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過量飲酒或咖啡因：酒精與咖啡因會加速鎂的排泄。
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腸胃問題：如慢性腹瀉、腸躁症、克隆氏症等，影響鎂的吸收。
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藥物影響：如利尿劑、質子幫浦抑制劑（PPI，治療胃酸過多）、抗生素等可能導致鎂流失。
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糖尿病或胰島素阻抗：可能增加尿液中的鎂排泄量。
缺鎂的症狀
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神經與心理症狀：焦慮、易怒、失眠、注意力不集中。
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肌肉問題：抽筋、肌肉無力、眼皮或肌肉顫動。
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心血管問題：心悸、心律不整、高血壓。
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腸胃不適：食慾下降、便秘。
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骨骼與代謝影響：骨質密度下降、血糖控制不佳。
鎂的來源
✅ 天然食物來源：
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堅果與種子類：南瓜子、杏仁、腰果、芝麻。
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全穀類：燕麥、糙米、藜麥、小米。
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深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、芥藍。
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豆類：黑豆、鷹嘴豆、扁豆。
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魚類：鮭魚、鯖魚。
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黑巧克力（70%以上）。
✅ 鎂補充劑（適用於飲食攝取不足者）：
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氧化鎂：吸收率較低，但可幫助通便。
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檸檬酸鎂：吸收較好，適合腸胃敏感者。
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甘胺酸鎂：吸收率高，適合改善睡眠與焦慮。
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氯化鎂：易吸收，適合補充不足者。
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硫酸鎂（瀉鹽）：常用於泡澡放鬆，但內服需小心劑量。
如何正確補充鎂？
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成人每日建議攝取量：
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男性：400-420 mg
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女性：310-320 mg
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飲食為主，補充劑為輔，避免過量。
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補充時機：
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晚上：若為改善睡眠，建議睡前 30-60 分鐘服用。
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飯後：減少腸胃不適，提升吸收率。
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鎂會過量嗎？
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食物來源的鎂一般不會過量，因為腎臟會自動排出多餘的鎂。
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補充劑過量（>500 mg/天）可能引發：
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腹瀉
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低血壓
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噁心、嘔吐
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肌肉無力、心律不整（極端情況下可能危及生命）
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補充鎂的副作用
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腸胃不適（特別是氧化鎂、硫酸鎂）
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腹瀉（高劑量補充可能導致）
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低血壓（過量可能影響心血管系統）
哪些人不適合補充鎂？
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腎功能不佳者（腎衰竭者可能無法正常排出鎂，導致血鎂過高）。
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低血壓患者（鎂有降血壓作用，可能加重低血壓）。
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正在服用特定藥物者（如某些抗生素、心律調節藥物，需與醫師確認）。
總結
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鎂有助於改善睡眠、放鬆神經、穩定血壓、增強骨骼等。
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缺鎂可能導致焦慮、失眠、肌肉抽筋、心律異常等問題。
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食物來源（堅果、深綠葉蔬菜、全穀類）是最佳補充方式。
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補充劑適用於攝取不足者，但需選擇適合類型，避免過量。
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晚上睡前補充效果最佳，但腸胃敏感者可選擇飯後補充。
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腎病患者、低血壓者需小心補充，服藥者請先諮詢醫師。
如果你有特定需求，例如改善睡眠或運動表現，可以根據目的選擇適合的鎂類型！
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