鎂的9種健康好處！檸檬酸鎂、甘胺酸鎂、氯化鎂該如何選擇？醫生來解答

轉載自Women'sHealth

鎂是你的身體保持健康快樂所需的多種礦物質之一，但與其他礦物質一樣，通常我們都攝取不足。或許你了解鐵的營養價值，並且知道如何補充鈣，但可能不知道這些重要的營養素對你的健康有何確切的幫助。

就鎂而言，從改善睡眠到加強運動表現，WH總結了你或許不知道但應該多加了解的健康益處，以及如何將其融入你的生活方式和飲食中。

什麼是鎂？


首先，鎂是你體內多個系統中至關重要的營養素或「輔因子」，基本上意味著沒有它，你的身體無法正常運作。

「鎂是身體的一種重要礦物，作為超過300個不同酵素系統的輔助劑，在調節肌肉和神經功能、血糖控制以及血壓調節等各種過程中發揮作用。」在David Jack Clinic擔任營養治療師的 Dr. Andy Daly 表示。

越來越多的研究支持鎂與改善睡眠、認知功能，甚至減輕經痛等方面有關聯。據睡眠基金會稱，一項針對患有失眠症狀的成年人的研究發現，補充鎂有助於改善睡眠品質。與此同時，另一項研究發現，攝取鎂的參與者患第二型糖尿病的風險降低了22%。

如何判斷自己缺乏鎂？






鎂可以在杏仁、花椰菜和綠葉蔬菜等食物中找到，可以透過飲食或是補充劑來獲取。一名全科醫生 Sayyada Mawji BEM 博士分享道：「通過飲食來獲得身體所需的足夠維生素和礦物質，最有效的方法是健康、多樣且均衡的飲食。」



「富含鎂的食物包括綠葉蔬菜，如菠菜、酪梨、堅果、種子、豆類、薯類、全穀食物、豆腐以及鮭魚和鯖魚等魚類。如果你不確定自己的鎂水平，請在開始補充前與你的醫生談談。」她補充道。

大多數的成年人都缺乏足夠的鎂，雖然鎂不足的跡象為失眠、肌肉疼痛或便秘，但確定一個人體內是否有足夠的鎂並不那麼簡單，因為大部分鎂位於細胞內或骨骼中，Daly 博士說。

她補充道：「儘管抽血測量是最常用的方法，但這並不一定可以反映出體內或特定組織中的總鎂量。」根據建議的每日攝入量（RDA），成年人（19歲以上）的建議量為男性每日400-420毫克，女性每日310-320毫克。

鎂的潛在益處：1. 促進心臟健康


Daly 博士說，鎂有助於調節心律並維持健康的血壓水平，高血壓與一系列健康問題有關，包括心臟和循環系統疾病，如心臟病、中風以及腎臟損傷。


一篇科學評論探討了鎂補充劑對心臟病（以低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇和血壓水平為研究基準）的影響，結果證明補充鎂對本身較缺乏的患者有益處。

鎂的潛在益處：2. 有助於緩解經痛

如果你曾經像嬰兒一樣彎腰、肚子上貼著熱水袋，那麼你一定知道經期疼痛有多嚴重。當然，就像所有事物一樣，鎂並不是消除痙攣的靈丹妙藥，但一些研究表明，鎂與維生素 B12 結合可以幫助減輕經前症候群症狀。

鎂的潛在益處：3. 幫助你加強鍛煉

鎂對肌肉功能起著至關重要的作用，它可以防止肌肉痙攣，甚至可以增強運動表現。根據美國女性健康協會報導，一項針對 2,500 多名女性的研究還發現，鎂攝取量較高的女性比鎂攝取量較低的女性擁有更多的肌肉量。


鎂的潛在益處：4. 有助於骨骼健康


鎂這種礦物質在骨密度方面發揮關鍵作用，Daly 博士說：「鎂對於骨骼形成至關重要，有助於維持骨密度。」可以降低骨質疏鬆或骨折的風險。


鎂的潛在益處：5. 減少炎症

由於鎂具有抗發炎特性，因此可能有助於減少體內發炎。請記住：慢性發炎可能會導致健康問題。

鎂的潛在益處：6. 緩解焦慮和憂鬱

Daly 博士說，由於鎂在調節情緒的神經傳導物質的產生中發揮著重要作用，因此鎂為名副其實的「心理健康營養素」。最近的研究發現，補充鎂可以改善焦慮和憂鬱的症狀。

鎂的潛在益處：7. 有助於調節血糖水平


「鎂有助於讓身體更有效地使用胰島素、調節血糖水平。」Daly 博士說。


鎂的潛在益處：8. 改善睡眠品質

如果您看過各種宣揚鎂益處的 TikTok 貼文，你會發現大多數貼文都有一個共同點：鎂在睡眠方面具有神奇功效。鎂可以透過激活副交感神經系統產生平靜的感覺，並起到放鬆肌肉和神經功能的作用，所有這些都有助於改善睡眠品質、減輕失眠症狀。

鎂的潛在益處：9. 緩解胃酸倒流或胃灼熱

Daly 說，鎂與氫氧根或碳酸根離子結合可能有助於中和胃酸，從而減輕胃酸倒流和胃灼熱的症狀。
富含鎂的食物
牛奶

南瓜子
奇亞籽
杏仁
菠菜
腰果
花生
黑豆
花生醬
馬鈴薯
米
麥片
香蕉
鮭魚



你應該服用鎂補充劑嗎？


除了飲食之外，你還可以考慮鎂補充劑，儘管補充劑的成分和食物不太一樣，但各有各的好處，可以用於解決不同的健康問題。在服用任何類型的鎂補充劑之前，請務必諮詢你的醫生，特別是如果你有任何潛在的健康狀況或正在服用任何藥物。

4 種常見的鎂補充劑：


⚡️檸檬酸鎂

你有便秘或是消化問題嗎？檸檬酸鎂可能有幫助！「它的作用是將水吸入腸道，這有助於軟化糞便並使其更容易通過。氧化鎂和氫氧化鎂也常用於緩解便秘，但它們可能不如檸檬酸鎂有效。」Daly 博士補充道。

⚡️甘胺酸鎂

另一種高度吸收的甘氨酸鎂可能有助於緩解焦慮和憂鬱、幫助肌肉放鬆並改善睡眠品質，「這是因為甘氨酸鎂具有很高的生物利用度，這意味著它很容易被人體吸收，而且還具有鎮靜作用。」

⚡️氧化鎂和氫氧化鎂

Daly 博士說，這種形式的鎂不易吸收，但可能有助於減輕胃酸倒流和胃灼熱的症狀，因為它們可以中和胃酸。不過，雖然鎂補充劑可能有助於緩解胃灼熱和胃酸倒流症狀，但不應將其用作長期治療方法，「慢性胃灼熱和胃酸倒流可能是更嚴重的潛在疾病的徵兆，如果你經常出現這些症狀，請務必諮詢醫生。」

⚡️氯化鎂

如果你容易出現濕疹或痤瘡，氯化鎂具有抗炎和抗菌特性，有助於減少皮膚發炎、刺激和感染。它可以作為藥膏、噴霧劑或溶液局部使用，通常用於治療痤瘡、濕疹、牛皮癬和皮膚炎等疾病，還可以用來舒緩和治癒傷口、割傷和昆蟲叮咬。

需要注意的是氯化鎂可能會引起皮膚刺激，在使用任何新的護膚產品之前最好進行測試，或是諮詢醫療保健專業人士。