2024.01.26 文 / 陳俊旭 （美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會榮譽理事長） 出處 / 天下生活出版
健康的粒線體能強化免疫、護腦，甚至關閉疾病基因。自然醫學博士陳俊旭在《更新粒線體，根治慢性病》書中指出，用對方法修復粒線體，從細胞開始重拾健康不是夢。圖片來源 / Shutterstock
粒線體是細胞的發電廠，負責提供能量，維持人體的正常運作。此外，也負責調節基因表現與壓力反應，並在神經傳導物質的製造、分泌、調節，扮演關鍵角色。
然而，現代人高醣飲食、缺乏運動、作息失序的生活型態，以及緊張高壓、充斥毒素的生活環境，讓我們的粒線體遭受嚴重損傷，進而導致癌症、精神疾病與各種慢性病，不斷侵襲人類生活。
疾病發生前，粒線體先衰退
大部分慢性疾病或癌症被診斷出的 10 年前，就會開始出現粒線體的功能障礙。俗話說「預防勝於治療」，所以檢測和活化粒線體，是健康長壽一個極為重要且效果宏大的方法。
而在所有修復粒線體的方法當中，效果最廣大的該屬運動，我們也常聽說運動讓人年輕、運動可以預防，也可逆轉很多疾病。
眾所周知，運動可以促進心肺功能、肌肉神經骨骼功能、肝腎排毒能力、新陳代謝等等，但從粒線體的角度來看，我們則可以很清楚地解釋，為何運動在提升健康上有全面性的效果。
運動可提升粒線體數目與效能
先講一個很基本的觀念。當我們運動時，肌肉要收縮，所以需要粒線體提供能量，但粒線體的產能是有限的，所以運動越劇烈、越持久，粒線體就越可能出現缺氧，也會產生更多活性氧自由基。但人類的身體很聰明，會在運動完之後，提高粒線體的數目和效能，下次就能應付類似的激烈運動，這就叫做「向上適應」。
早在 1967 年，約翰．哈洛斯基博士（Dr. John Hollosky）就發現，小鼠跑跑步機 12 週之後，後腿肌肉裡面的粒線體酵素活性，比不運動的小鼠增長了 2 倍。因此，我們可以很清楚地看到，運動對粒線體有很實質的幫助，而且粒線體健康是身體健康的基礎，想要健康長壽，運動是一個最簡便的方法。
反之，如果平常不運動，或老是臥床，身體會認為不需要太多能量，進而就會減少粒線體的數目和效能，這就叫做「向下適應」。這就是為何有些中老年人體力衰退，健康惡化，其實和缺乏運動，有非常直接的關係。
不產生乳酸的第二區訓練
近幾年很流行把運動分為不同等級，從最輕鬆的第一區（zone 1） 到相當激烈的第五區（zone 5），甚至還有第六、七區。最近在歐美和台灣運動界非常流行第二區訓練（zone 2 training），號稱是提高粒線體功能的最佳運動，所以大家趨之若鶩，連專業運動員都將 80% 的時間花在這種低耗能運動，其中機制究竟為何？
有一種很籠統的說法是「高強度的運動可以增加粒線體數目，而低強度的運動可以提高粒線體的效能」，我覺得雖然實際情況沒那麼武斷，但的確是有這種傾向。
所謂第一區運動就是一般的日常活動，因為太輕鬆了，對粒線體效益不大。
而第二區訓練，比方健走、慢跑、騎自行車、騎飛輪，或是打桌球、打排球，速度不要太快，運動的強度不要太大，剛好可以充分運作粒線體的有氧呼吸，卻又不會啟動無氧呼吸，這時候就不會產生乳酸，也就是它受歡迎的原因。
如果持續在這種不會產生乳酸的狀態下運動，就能訓練全身的粒線體，提高產能，身體因而更健康，運動員的表現也會更好。
研究證實，想要健康長壽，高強度運動和低強度運動的分配量，最佳的是比例是 20：80 ，也就是説，不要小看低強度運動，必須有足夠的份量。
如果顛倒過來，高強度運動占大部分的話，可能長久下來對健康不利，因為過度運動會誘導細胞凋亡。
超慢跑是老少咸宜的粒線體強化運動
根據科羅拉多州醫學院教授音度．山．米蘭（Inido San Millan）的研究，第二區訓練是最能提升粒線體功能、增加粒線體數目、提升細胞有氧呼吸、清除乳酸、增長壽命的運動強度。我們的骨骼肌可簡單區分為慢肌和快肌，慢肌裡面粒線體多，當我們在進行第二區訓練時，就是在訓練慢肌，所以最容易提升粒線體功能。
日本慢跑專家梅方久仁子所提出的超慢跑，最近在日本非常受到歡迎，事實上，這就是一種第二區訓練。
超慢跑的時速大約 5 公里左右，是用非常慢的方式在跑步，速度幾乎和走路一樣慢，但運動效果卻是走路的 2.5 倍，跑步時可以輕鬆地和旁人聊天，而且保持在微笑的狀態。港星周潤發就是超慢跑的愛好者，他還說「最重要的是：跑得慢」。
很多參加長跑比賽的人，平時都透過超慢跑來訓練，讓比賽成績不斷進步。這看似有點違反常識，照道理說，應該用比賽的速度和距離來練習才有效，怎麼可能用更慢的速度就可達到訓練效果？但如果用粒線體的角度來解釋，就非常清楚了。
因為第二區訓練不產生乳酸，肌肉都是處在有氧呼吸，等於是用一種不費體力的方式在訓練粒線體。一旦粒線體長期在輕鬆的情況下進行訓練，例如每次 30 分鐘，每週 3 至 5 次，那麼粒線體的功能就會不斷提升，等到參加正式比賽的時候，成績就會進步。
健康的粒線體能強化免疫、護腦，甚至關閉疾病基因。自然醫學博士陳俊旭在《更新粒線體，根治慢性病》書中指出，用對方法修復粒線體，從細胞開始重拾健康不是夢。圖片來源 / Shutterstock
粒線體是細胞的發電廠，負責提供能量，維持人體的正常運作。此外，也負責調節基因表現與壓力反應，並在神經傳導物質的製造、分泌、調節，扮演關鍵角色。
然而，現代人高醣飲食、缺乏運動、作息失序的生活型態，以及緊張高壓、充斥毒素的生活環境，讓我們的粒線體遭受嚴重損傷，進而導致癌症、精神疾病與各種慢性病，不斷侵襲人類生活。
疾病發生前，粒線體先衰退
大部分慢性疾病或癌症被診斷出的 10 年前，就會開始出現粒線體的功能障礙。俗話說「預防勝於治療」，所以檢測和活化粒線體，是健康長壽一個極為重要且效果宏大的方法。
而在所有修復粒線體的方法當中，效果最廣大的該屬運動，我們也常聽說運動讓人年輕、運動可以預防，也可逆轉很多疾病。
眾所周知，運動可以促進心肺功能、肌肉神經骨骼功能、肝腎排毒能力、新陳代謝等等，但從粒線體的角度來看，我們則可以很清楚地解釋，為何運動在提升健康上有全面性的效果。
運動可提升粒線體數目與效能
先講一個很基本的觀念。當我們運動時，肌肉要收縮，所以需要粒線體提供能量，但粒線體的產能是有限的，所以運動越劇烈、越持久，粒線體就越可能出現缺氧，也會產生更多活性氧自由基。但人類的身體很聰明，會在運動完之後，提高粒線體的數目和效能，下次就能應付類似的激烈運動，這就叫做「向上適應」。
早在 1967 年，約翰．哈洛斯基博士（Dr. John Hollosky）就發現，小鼠跑跑步機 12 週之後，後腿肌肉裡面的粒線體酵素活性，比不運動的小鼠增長了 2 倍。因此，我們可以很清楚地看到，運動對粒線體有很實質的幫助，而且粒線體健康是身體健康的基礎，想要健康長壽，運動是一個最簡便的方法。
反之，如果平常不運動，或老是臥床，身體會認為不需要太多能量，進而就會減少粒線體的數目和效能，這就叫做「向下適應」。這就是為何有些中老年人體力衰退，健康惡化，其實和缺乏運動，有非常直接的關係。
不產生乳酸的第二區訓練
近幾年很流行把運動分為不同等級，從最輕鬆的第一區（zone 1） 到相當激烈的第五區（zone 5），甚至還有第六、七區。最近在歐美和台灣運動界非常流行第二區訓練（zone 2 training），號稱是提高粒線體功能的最佳運動，所以大家趨之若鶩，連專業運動員都將 80% 的時間花在這種低耗能運動，其中機制究竟為何？
有一種很籠統的說法是「高強度的運動可以增加粒線體數目，而低強度的運動可以提高粒線體的效能」，我覺得雖然實際情況沒那麼武斷，但的確是有這種傾向。
所謂第一區運動就是一般的日常活動，因為太輕鬆了，對粒線體效益不大。
而第二區訓練，比方健走、慢跑、騎自行車、騎飛輪，或是打桌球、打排球，速度不要太快，運動的強度不要太大，剛好可以充分運作粒線體的有氧呼吸，卻又不會啟動無氧呼吸，這時候就不會產生乳酸，也就是它受歡迎的原因。
如果持續在這種不會產生乳酸的狀態下運動，就能訓練全身的粒線體，提高產能，身體因而更健康，運動員的表現也會更好。
研究證實，想要健康長壽，高強度運動和低強度運動的分配量，最佳的是比例是 20：80 ，也就是説，不要小看低強度運動，必須有足夠的份量。
如果顛倒過來，高強度運動占大部分的話，可能長久下來對健康不利，因為過度運動會誘導細胞凋亡。
超慢跑是老少咸宜的粒線體強化運動
根據科羅拉多州醫學院教授音度．山．米蘭（Inido San Millan）的研究，第二區訓練是最能提升粒線體功能、增加粒線體數目、提升細胞有氧呼吸、清除乳酸、增長壽命的運動強度。我們的骨骼肌可簡單區分為慢肌和快肌，慢肌裡面粒線體多，當我們在進行第二區訓練時，就是在訓練慢肌，所以最容易提升粒線體功能。
日本慢跑專家梅方久仁子所提出的超慢跑，最近在日本非常受到歡迎，事實上，這就是一種第二區訓練。
超慢跑的時速大約 5 公里左右，是用非常慢的方式在跑步，速度幾乎和走路一樣慢，但運動效果卻是走路的 2.5 倍，跑步時可以輕鬆地和旁人聊天，而且保持在微笑的狀態。港星周潤發就是超慢跑的愛好者，他還說「最重要的是：跑得慢」。
很多參加長跑比賽的人，平時都透過超慢跑來訓練，讓比賽成績不斷進步。這看似有點違反常識，照道理說，應該用比賽的速度和距離來練習才有效，怎麼可能用更慢的速度就可達到訓練效果？但如果用粒線體的角度來解釋，就非常清楚了。
因為第二區訓練不產生乳酸，肌肉都是處在有氧呼吸，等於是用一種不費體力的方式在訓練粒線體。一旦粒線體長期在輕鬆的情況下進行訓練，例如每次 30 分鐘，每週 3 至 5 次，那麼粒線體的功能就會不斷提升，等到參加正式比賽的時候，成績就會進步。
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